Por qué caminar no es la mejor opción cuando tienes dolor lumbar o una lesión lumbar

 

Cuando una persona acude con dolor de espalda o una lesión lumbar, la recomendación más frecuente es caminar, nadar, hacer pilates o fortalecer la musculatura de la espalda. Sin embargo, esta indicación es demasiado generalista y no tiene en cuenta las particularidades biomecánicas y fisiológicas de cada paciente.

En este artículo nos centraremos en por qué caminar no es la mejor opción cuando hay una lesión lumbar, pero también es importante mencionar por qué otras actividades globales no siempre son adecuadas en la fase inicial de recuperación.

Errores comunes en las recomendaciones de ejercicio para el dolor lumbar

Natación: técnica y materiales necesarios

La natación es recomendada con frecuencia porque reduce el impacto sobre la columna, pero en muchos casos puede agravar la lesión si no se tiene una buena técnica.

• La flotabilidad elimina la referencia postural natural, lo que puede hacer que el paciente adopte posturas compensatorias que sobrecarguen la zona lumbar.
• En casos de dolor severo, se recomienda el uso de pull buoy para evitar compensaciones en la zona media, ya que mantener la flotación sin control postural puede incrementar la tensión en la musculatura lumbar.

Pilates: beneficios, pero en el momento adecuado

Pilates trabaja elasticidad, fuerza y movilidad, cualidades fundamentales en la recuperación. Sin embargo, en la fase inicial de una lesión lumbar puede no ser la mejor opción.

• Es una actividad global: Si el paciente presenta desequilibrios en fuerza, movilidad o elasticidad, acabará compensando en exceso al intentar ejecutar la técnica correctamente.
• Sobreesfuerzo en la ejecución: En consulta se observa que pacientes con lesiones lumbares tienen dificultades para mantener la estabilidad en ejercicios de pilates, lo que puede agravar la lesión en vez de mejorarla.
• Mejor reservarlo para más adelante, cuando el paciente haya recuperado una base funcional sin dolor.

Fortalecimiento muscular: clave, pero en el momento correcto

Es indiscutible que una musculatura fuerte estabiliza la columna y previene lesiones, pero en pacientes con dolor lumbar, la mayoría presenta tejidos extremadamente rígidos.

• Un músculo rígido sometido a entrenamiento de fuerza puede empeorar la sintomatología en lugar de mejorarla.
• La fuerza, cuando se trabaja sin una movilidad adecuada, tiende a acortar la musculatura y agravar la compresión articular (Guyton & Hall, Tratado de Fisiología Médica).
• Evidencia científica: Un metaanálisis en The Journal of Strength & Conditioning Research (Hrysomallis, 2020) concluyó que el entrenamiento de fuerza puede incrementar la rigidez muscular si no se acompaña de un trabajo adecuado de elasticidad, lo que agrava la sobrecarga lumbar.

Por tanto, el trabajo de fuerza es esencial, pero en la fase inicial de recuperación debe priorizarse la mejora de la elasticidad y movilidad antes de añadir carga.

¿Por qué caminar no es la mejor opción cuando hay dolor lumbar?

Caminar es un ejercicio de bajo impacto recomendado para la mayoría de la población, pero en el caso de pacientes con dolor lumbar o lesiones en la columna, puede generar más problemas que beneficios si no se tiene en cuenta su mecánica corporal.

1. Zancada acortada y falta de elasticidad

• La mayoría de pacientes con dolor lumbar tienen una zancada de marcha acortada.
• Esto se debe a una falta de elasticidad en la musculatura de las piernas, que genera rigidez articular y pérdida de movilidad en las extremidades inferiores.
• La falta de movilidad articular en caderas y rodillas provoca un aumento del impacto en las articulaciones lumbares, ya que el cuerpo no distribuye correctamente las fuerzas en cada paso.

Desde el punto de vista biomecánico, cuando la movilidad de la cadera está reducida, la pelvis pierde su amortiguación natural, lo que traslada una mayor carga de impacto a la zona lumbar.

¿Qué dice la ciencia de esto? Un estudio en Gait & Posture (Sadeghi et al., 2018) encontró que pacientes con dolor lumbar presentan una alteración en la fase de apoyo y despegue durante la marcha, lo que incrementa la carga axial sobre la columna lumbar.

2. Caminar cuesta arriba: un problema añadido

Muchas personas con dolor lumbar empeoran cuando caminan en pendientes y no entienden por qué.

• Caminar cuesta arriba genera una inclinación del tronco hacia adelante, como mecanismo de compensación.
• Esta inclinación aumenta la tensión en la cadena muscular posterior, incluyendo la musculatura lumbar y los isquiotibiales.
• Si la musculatura ya es rígida, esta mayor tensión puede agravar el dolor y la compresión sobre los discos intervertebrales.

Si recurrimos al análisis biomecánico, la inclinación del tronco hacia adelante al caminar en una pendiente altera la distribución del peso corporal, obligando a los músculos lumbares a realizar un trabajo de estabilización mayor, lo que incrementa la fatiga y la sobrecarga en la zona lesionada.

La ciencia refuerza esta idea, según un estudio publicado en The Spine Journal (Han et al., 2021), los pacientes con dolor lumbar presentan una mayor activación de la musculatura paravertebral al caminar en pendiente, lo que puede exacerbar la fatiga muscular y aumentar la sintomatología dolorosa.

Conclusión: caminar puede no ser la mejor opción si tienes dolor lumbar

Caminar es una actividad beneficiosa para muchas personas, pero en pacientes con dolor lumbar o lesiones en la columna, puede generar más problemas si no se tiene en cuenta:

• La calidad de la marcha y la movilidad de la cadera.
• La zancada y su relación con la elasticidad muscular.
• Las pendientes y su impacto en la biomecánica lumbar.

En la fase inicial de recuperación, es preferible trabajar primero la elasticidad para evitar que caminar se convierta en una carga excesiva para la columna.

Para entender mejor este problema y su solución, te invito a ver el vídeo que acompaña este artículo en mi canal de YouTube.