¿Por qué hacer deporte no es suficiente para evitar el dolor de espalda?

 

Muchas personas creen que practicar deporte varias veces por semana es suficiente para mantenerse saludables y prevenir lesiones. Sin embargo, en consulta recibimos pacientes supuestamente saludables con dolor de espalda o lesiones a pesar de ser físicamente activos.

El problema no es el deporte en sí, sino que la mayoría de actividades deportivas no están diseñadas para mejorar la estabilidad articular ni la elasticidad muscular, dos factores esenciales para evitar el deterioro de la columna y prevenir el dolor lumbar.

Si tu entrenamiento se basa solo en movimientos repetitivos de gimnasio, en desarrollar volumen muscular o en deportes recreativos sin una preparación específica, no estás cuidando tu musculatura ni protegiendo tu columna de futuras lesiones.

Fuerza y estabilidad articular: la clave olvidada en la prevención del dolor de espalda

Para que un músculo cumpla su función de proteger las articulaciones y evitar sobrecargas en la columna, debe entrenarse desde el punto de vista de la estabilización articular, no solo desde la fuerza bruta.

Explicación biomecánica:

• La estabilidad articular depende de la capacidad de los músculos para sostener la articulación en una posición óptima, evitando que fuerzas externas generen compresión excesiva o desalineación.
• Un músculo fuerte pero con desequilibrio en su activación o sin control sobre la articulación, puede provocar más presión articular y aumentar el riesgo de lesiones en la columna.

Evidencia científica:
Un metaanálisis en The Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (Lederman, 2010) concluyó que el fortalecimiento muscular sin un enfoque en la estabilidad articular no reduce el riesgo de dolor lumbar, mientras que los programas que incluyen trabajo de estabilidad sí lo hacen.

Si tu entrenamiento solo se centra en levantar más peso o aumentar la repetición de movimientos sin considerar la función estabilizadora de los músculos, no estás protegiendo tu columna, sino comprometiéndola a largo plazo.

Elasticidad muscular: el factor clave para evitar la compresión articular

La elasticidad muscular es fundamental para mantener un rango de movimiento óptimo y evitar que los músculos generen presión excesiva en las articulaciones.

Explicación biomecánica:

• Un músculo con déficit de elasticidad genera compresión articular, lo que limita el movimiento y acelera el desgaste del cartílago y los discos intervertebrales.
• La falta de elasticidad en músculos clave como isquiotibiales, psoas e incluso el cuadrado lumbar puede aumentar la presión sobre la pelvis y la columna lumbar, favoreciendo la aparición de lesiones.

Evidencia científica:
Un estudio en Spine (Arokoski et al., 2021) demostró que la rigidez muscular en la cadena posterior aumenta la presión intervertebral, favoreciendo la degeneración discal y el dolor lumbar crónico.

El error más común en el entrenamiento es trabajar la fuerza sin recuperar la elasticidad muscular, lo que convierte el músculo en un tejido rígido y menos funcional, predispuesto a generar sobrecarga articular.

El impacto de las posturas mantenidas y la sobrecarga en el músculo

No solo los entrenamientos mal diseñados afectan a la espalda. Las posturas mantenidas durante varias horas generan sobrecarga muscular, incluso si no se manejan pesos.

Explicación fisiológica:

• Mantener una misma postura por tiempo prolongado aumenta la tensión muscular basal, reduciendo el flujo sanguíneo local y favoreciendo la fatiga muscular.
• Si después de una jornada laboral de muchas horas en la misma posición salimos a correr, jugar al pádel o hacer cualquier deporte sin haber preparado la musculatura, estamos aumentando la carga sobre un tejido ya fatigado.

Evidencia científica:
Un metaanálisis en The Journal of Applied Physiology (Hodges et al., 2019) concluyó que los músculos que han sido sometidos a una carga estática prolongada presentan una activación alterada y mayor rigidez, lo que aumenta la probabilidad de lesiones si no se realiza una recuperación adecuada.

Si tu día a día implica largas horas sentado o en posturas mantenidas, antes de hacer deporte necesitas preparar tu musculatura con:

1️⃣ Trabajo de elasticidad para reducir la rigidez muscular acumulada.
2️⃣ Ejercicios de estabilidad articular para reactivar los estabilizadores profundos.
3️⃣ Activación muscular progresiva antes de someter al cuerpo a esfuerzos de alta intensidad.

Conclusión: el deporte sin una preparación adecuada puede generar más problemas que beneficios

Hacer deporte no es suficiente para evitar el dolor de espalda si no se trabaja la musculatura con un enfoque adecuado.

• La fuerza sin estabilidad articular no protege tu columna, la sobrecarga.
• La falta de elasticidad genera compresión articular y limita el movimiento.
• Las posturas mantenidas afectan la activación muscular y aumentan la rigidez.
• Si después de un día sin movimiento sales a entrenar sin haber preparado el cuerpo, aumentas el riesgo de lesión.

No se trata solo de entrenar más, sino de entrenar mejor.

Si quieres entender cómo evitar estos errores y proteger tu espalda, te invito a ver el vídeo que acompaña este artículo en mi canal de YouTube.